Vegānisms kļūst aizvien populārāks gan pasaulē, gan Latvijā. Veikalos pieejami daudzi produkti un pat veseli plaukti ar vegāniem domāto pārtiku. Aizvien biežāk kafejnīcās un restorānos pieejami vegānie ēdieni, un daži restorāni pat specializējas vegānu ēdienkartē. Pēdējos 10 gados vegānisma piekritēju skaits palielinājies par 160% un turpina augt. Kas ir vegānisms, un kāpēc tas kļūst tik populārs?
Vegānisms ir ne tikai diēta jeb uztura paradumi, tā ir filozofiska nostāja un dzīvesveids. Šī dzīvesveida piekritēji neizmanto neko, kam ir dzīvnieku izcelsme. Visbiežāk šādu dzīvesveidu izvēlas ētisku apsvērumu dēļ, atbalstot dzīvnieku tiesības un labturību, kā arī reliģiskās piederības dēļ. Vegāni pēc būtības ir stingri veģetārieši, kuri nelieto uzturā gaļu, zivis, olas, piena produktus, kā arī medu, jo tā ražošanā iesaistītas bites. Vegānu diēta atstāj pozitīvu efektu uz cilvēka veselību – samazinās sirds un asinsvadu slimību, cukura diabēta, vēža attīstības risks. Pateicoties vegānu diētai, var uzlaboties jau esošā cukura diabēta kontrole. Tomēr vegānu diētai ir arī savi mīnusi. Ilgstoši ievērojot vegānu diētu, jāatceras, ka pastāv vairāku uzturvielu deficīta risks.
Uzturvielas, kuru visbiežāk trūkst
B12 vitamīns ir sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Labā ziņa ir tāda, ka B12 uzkrājas organismā un, uzsākot vegānu diētu, šī vitamīna trūkums nebūs jūtams, taču pēc dažiem gadiem (šis periods gan ir ļoti individuāls) B12 vitamīna deficīts pakāpeniski sāks attīstīties. Tāpēc vegāni parasti uzņem šo vitamīnu papildu preparātu veidā. Lai uzņemtu B12 vitamīnu ar pārtiku, jālieto produkti, kas ir speciāli bagātināti ar B12 vitamīnu. Papildus tik un tā jālieto uztura bagātinātāji. Īpaša uzmanība savai ēdienkartei jāpievērš topošajām māmiņām un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Arī kalcijs vegānu diētas gadījumā tiek uzņemts mazāk. Taču cilvēka organisms cenšas pielāgoties apstākļiem un sāk uzsūkt kalciju no citiem organiskajiem savienojumiem, piemēram, skābeņskābes un fitīnskābes. Jāatceras, ka pārmērīga fitīna savienojumu lietošana uzturā samazina dzelzs uzsūkšanos. Ar kalciju ir bagāti šādi produkti: termiski neapstrādāts tofu, ar kalciju bagātināti piena aizvietotāji (mandeļu, auzu, sojas piens), cepts kalē (lapu kāposts), mandeles un čia sēklas. Taču tas, ka šo produktu sastāvā ir kalcijs, vēl nenozīmē, ka tas uzsūksies – dažādiem produktiem ir atšķirīga uzsūkšanās. Ļoti laba kalcija uzsūkšanās ir no tādiem produktiem kā kalē, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, ar kalciju bagātināts augu piens un tofu. Ļoti slikti kalcijs uzsūcas no sezama sēklām, rabarberiem un spinātiem.
Dzelzs arī ir deficīta riska grupā, jo no augu valsts produktiem dzelzs uzsūcas sliktāk nekā no dzīvnieku valsts produktiem. Tomēr ar pārdomātu un sabalansētu ēdienkarti šis deficīts ir sastopams retāk. Ar dzelzi bagāti produkti ir spināti, kalē, salāti, lēcas, pupas, sojas produkti, griķi, sēklas un rieksti.
Omega-3 un omega-6 ir neaizvietojamās taukskābes. Tas nozīmē, ka mūsu organisms nespēj tās sintezēt. Vegāni parasti uzņem pietiekami daudz omega-6 taukskābju, jo to satur ķirbju un saulespuķu sēklas, valrieksti, avokado, taču omega-3 taukskābju varētu pietrūkt. Lai uzņemtu pietiekami daudz omega-3, ikdienā jālieto tādi produkti kā linsēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas un rapšu eļļa, kas vegāniem ir vairāk ieteicama nekā saulespuķu vai sezama eļļa. Ļoti būtiski uzturēt omega-3 un omega-6 pareizā attiecībā, jo no tām organisms spēj sintezēt vēl vairākas citas taukskābes. Vegāni šīs taukskābes iegūst no mikroaļģēm.
Cinku organisms izmanto vairākiem nolūkiem: tas palīdz cīņā ar infekcijām, piedalās nervu sistēmas darbības un augšanas procesos. Cinku satur tādi produkti kā pupiņas, turku zirņi, tofu, valrieksti, Indijas rieksti, čia sēklas, linsēklas, ķirbju sēklas un kvinoja. Visi šie produkti ir vērtīgi arī ar to, ka satur gan olbaltumvielas, gan dzelzi. Mērcējot pupiņas, lēcas un citus pākšaugus ūdenī, iespējams veicināt cinka uzsūkšanos. Ja cilvēks plāno kļūt par vegānu, viņam pašam daudz jāizglītojas uztura jautājumos, plānojot savu ikdienas ēdienkarti. Ja ar esošajām zināšanām nepietiek, jāvēršas pie pieredzējuša uztura speciālista, kurš palīdzēs sastādīt uztura plānu tā, lai visas minētās uzturvielas tiktu uzņemtas pietiekamā daudzumā ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Savukārt, runājot par vegāniem-bērniem, īpaši zīdaiņiem, piekrītu Eiropas Bērnu gastroenteroloģijas, hepatoloģijas un uztura biedrības (ESPGHAN) viedoklim, ka vegānu diēta var tikt ievērota tikai ārstu un dietologu vai uztura speciālistu uzraudzībā.
Tā kā aizvien vairāk cilvēku izvēlas vegānu dzīvesveidu, veikalos nopērkams arvien plašāks vegānu produktu klāsts. Rimi veikalos var atrast gan dažādus piena aizvietotājus – rīsu, mandeļu, Indijas riekstu, kokosriekstu vai sojas pienu, gan auzu krējumu, ko var izmantot, gatavojot mērces vai cepot pīrāgus. Ir pieejami arī vegānu sieri, sojas produkcija un daudzi citi produkti. Vegāniem noteikti ieteiktu ieskatīties graudaugu un pākšaugu plauktos, jo tur var atrast gan ikdienā plaši lietojamus produktus – rīsus, griķus vai grūbas, gan arī mazāk zināmus – kvinoju, bulguru, dažādu veidu lēcas, pat kvinojas un auzu pastu, ko iesaku pagaršot ne tikai vegāniem, bet arī visēdājiem, lai dažādotu savu ikdienas uzturu.