Kā bērnam trenēt spēju izturēt aukstumu: eksperta ieteikumi un vingrojumi, lai ātri sasildītos

Termoregulācija ir organisma spēja uzturēt stabilu iekšējo temperatūru, neskatoties uz ārējās vides izmaiņām. Kad cilvēks nonāk aukstā vidē, ādas termoreceptori nosūta signālus uz hipotalāmu jeb smadzeņu struktūru, kas darbojas kā ķermeņa “termostats”. Atbildot uz šo signālu, organisms aktivizē vairākus mehānismus: perifērie asinsvadi sašaurinās, muskuļi palielina tonusu, un vielmaiņa paātrinās, radot siltumu. “Šie procesi tiek regulēti ar veģetatīvās nervu sistēmas palīdzību, īpaši aktivizējoties tām ķermeņa sistēmām, kas palīdz saglabāt dzīvībai svarīgās funkcijas aukstumā,” stāsta Gustavs Mellenbergs.

Kustība un aukstuma panesība

“Svarīgi saprast, ka aukstuma tolerance nav tikai ādas vai tauku slāņa jautājums. Liela nozīme ir muskuļiem. Muskuļu kontrakcijas ir viens no galvenajiem siltuma ražošanas avotiem organismā,” skaidro eksperts. “Ja kustības ir nekvalitatīvas un ierobežotas, ķermenis aukstumā ātrāk nosalst. Savukārt koordinēta, ritmiska kustība ļauj uzturēt siltumu efektīvāk un ar mazāku stresu nervu sistēmai. Tieši tāpēc bērni, kuri aktīvi kustas arī vēsā laikā, bieži panes aukstumu labāk nekā tie, kuri lielākoties ir pasīvi.”

Lielisks piemērs šādai pieejai ir Norvēģijā, Zviedrijā un citās Skandināvijas valstīs, kur bērnu attīstībā un veselības veicināšanā liela nozīme tiek piešķirta tam, ka bērni pavada laiku ārā gandrīz jebkuros laikapstākļos – lietū, sniegā vai abos vienlaikus. Tā dēvētā forest schools jeb “meža bērnudārzu” un open-air kindergartens prakse Skandināvijā nav tikai alternatīva pedagoģijas forma, bet plaši atzīta un sociāli integrēta pieeja, kurā apkārtējā vide tiek izmantota kā mācību un attīstības laukums. Šajās iestādēs bērni lielu dienas daļu pavada svaigā gaisā, rotaļājoties starp kokiem, pļavām un dabiskām virsmām, kas rosina gan motorisko attīstību, gan termoregulācijas mehānismus. Pētījumi un prakse rāda, ka šāda ikdienas atrašanās ārā palīdz bērniem attīstīt labāku fizisko izturību, retāk slimot un būt kopumā aktīvākiem nekā tiem, kuri lielāko dienas daļu pavada iekštelpās.

Kustība kā dabisks siltuma avots

Ritmiski vingrinājumi – pietupieni, krūšu kurvja rotācijas, staigāšana, lēkāšana – aktivizē lielās muskuļu grupas un vienlaikus dod nervu sistēmai skaidru signālu, ka ķermenis spēj pats sevi sasildīt. Šādā veidā aukstums vairs netiek uztverts kā drauds, bet kā apstāklis, kuram organisms prot adaptēties. Pētījumi par termoregulācijas mehānismiem norāda, ka tieši šī koordinētā reakcija starp nervu sistēmu un muskuļiem ir viens no galvenajiem faktoriem efektīvai temperatūras kontrolei. Šodienas rakstam pievienojam temperatūras regulācijai piemērotus vingrinājumus.

Īpaši nozīmīga ir arī elpošana. Aukstumā cilvēku ierastā reakcija ir sākt elpot seklāk vai aizturēt elpu, kas pastiprina stresa izraisītas veģetatīvās reakcijas. Apzināta, lēna elpošana ar pagarinātu izelpu palīdz līdzsvarot nervu sistēmas darbību un samazina pārmērīgu spriedzi. Bērniem tas var izpausties ļoti vienkārši – mierīga elpa pirms došanās ārā vai kustības laikā palīdz ķermenim ātrāk pielāgoties vēsai videi. Videomateriālā tiek demonstrēts elpošanas vingrinājuma piemērs.

Pakāpeniska pielāgošanās un rotaļa

Noslēgumā jāuzsver – spēja izturēt aukstumu nav mērķis pati par sevi. Tā ir blakusparādība labi funkcionējošai sistēmai, kur kustība, elpošana un nervu regulācija darbojas saskaņoti. “Vecāku uzdevums nav “norūdīt” bērnu ar piespiešanu, bet radīt apstākļus, kuros ķermenis pats iemācās pielāgoties. Ja bērns nav gatavs speciāliem vingrinājumiem, svarīgi atcerēties, ka visdabiskākais veids, kā attīstīt šo spēju, ir rotaļa,” atgādina Rimi Bērniem eksperts Gustavs Mellenbergs. Skriešana, ķeršanas spēles, dažādu (slidenu, sniegotu, dubļainu) segumu sajūta ar pēdām vai rokām sniedz nervu sistēmai bagātīgu sensoro informāciju. Svarīgākais princips ir pakāpeniskums. Ja aukstuma iedarbība tiek palielināta soli pa solim un bērns jūtas droši, adaptācija notiek dabiski, bez pārslogošanas. Kad kustība ir kvalitatīva un vide – droša, aukstums kļūst nevis par stresoru, bet par vēl vienu stimulu veselīgai attīstībai.

Vingrinājumi, lai ātri sasildītos

Noderēs gan bērniem, gan pieaugušajiem, kad ikdienā kļūst auksti

Katru vingrinājumu atkārto 20–30 reizes uz katru pusi

Roku vēzieni uz augšu

• Aktivizē visu ķermeni un ātri uzlabo asinsriti
• Vēzē rokas uz augšu un leju, it kā simulējot slēpošanas kustību. Nolaižot rokas, nedaudz ietupies, pēc tam – sekojot kustības inercei – pacelies pirkstgalos.

Roku vēzieni uz sāniem

• Uzlabo koordināciju un sasilda ķermeņa centru
• Brīvi vēzē rokas uz vienu un otru pusi, ļaujot ķermenim kustēties līdzi. Vēzējot pa labi, nedaudz paceļas kreisā pēda, un otrādi.

Aktīvā soļošana

• Iesilda muskuļus un paātrina siltuma veidošanos
• Soļo uz vietas, ar elkoni pieskaroties pretējās kājas ceļgalam. Kustībā iesaistās krūškurvis, gurni un viss rumpis.

Nomierinošā elpošana

• Palīdz nomierināt nervu sistēmu un pielāgoties aukstumam
• Ieelpo, aizturi elpu un pakāpeniski noliec četrus pirkstus (4 sekundes). Izelpo, atkal aizturi elpu un pakāpeniski atbrīvo pirkstus.

Izmantotā literatūra

• Embracing winter: The benefits of outdoor play for young children. (n.d.). https://www.cmka.org.nz/embracing-winter-the-benefits-of-outdoor-play-for-young-children/
• Tansey, E. A., & Johnson, C. D. (2015). Recent advances in thermoregulation. Advances in Physiology Education, 39(3), 139–148. https://doi.org/10.1152/advan.00126.2014