Kad labāk vingrot - agri no rīta vai vēlu vakarā?

Veselīgs dzīvesveids • 13. Novembris, 2018
Cilvēka hormonālie procesi un prāts visaktīvāk darbojas dienas vidū, tāpēc nav brīnums, ka arī sportiskā veiktspēja visaugstākā ir tieši ap pusdienlaiku vai agrā pēcpusdienā, kad pa spēkam ir gandrīz viss – spēka treniņi, sporta spēles un gari izturības treniņi. 

Taču steidzīgiem un aizņemtiem cilvēkiem bieži vien nav citas izvēles, kā ieplānot treniņu agri no rīta, kamēr darba diena vēl nav sākusies, vai vēlu vakarā, kad bērni aizmiguši un beidzot ir laiks pievērsties sev. Daudzi sportot gribētāji prāto, kad vislabāk un veselīgāk vingrot. Vai labāk trenēties uzreiz pēc brokastīm, vai tomēr pirms sportošanas atturēties no maltītes? Vai treniņš pirms miega netraucē naktsmieru? Uz šiem jautājumiem atbildi sniedz kustības Rimi Labākai dzīvei fiziskās sagatavotības eksperts, sertificēts fitnesa treneris Kārlis Birmanis.

Sportiskās aktivitātes no rīta
No rīta labāk izvēlēties zemas vai vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes. Prāts rīta agrumā darbojas lēnāk nekā dienas vidū, tāpēc sporta spēlēs un sporta veidos, kuros pastāvīgi mainās situācija un nepieciešama ātra reakcija un koordinācija, veiktspēja var būt samazināta. Rīta stundām piemērota būs mierīgāka vingrošana, piemēram, joga, bodyart, veselības vingrošana ar nelielu slodzi bez maksimāla spēka pielietošanas. Rīta treniņā enerģijas var pietikt īsākam laikam, tādēļ izturības sporta veidu aktivitātes – skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, slēpošanu u.c. – labāk ieplānot veikt neilgu laiku.

Mierīgākām sporta nodarbēm nav vitāli nepieciešamas brokastis, proti, ar ogļhidrātiem uzņemtā enerģija. Tāpēc brokastis pirms rīta treniņa ir individuāla izvēle, un nepieciešams ieklausīties savā ķermenī. Ja treniņa laikā burkšķ vēders, tas nozīmē, ka brokastlaiks ir nokavēts un ēdiens bija vajadzīgs. Savukārt, ja sportošanas laikā brokastis spiež un atgādina par sevi, tās, iespējams, bijušas pārāk smagas, ieturētas pirms pārāk īsa brīža, vai arī slodze ir pārāk intensīva. 

Ķermeņa hormonu regulētās vielmaiņas procesi var tieši ietekmēt rīta treniņu rezultātus. Hormonālā aktivitāte no rīta ir zema, tāpēc no rītiem treniņa laikā var zust enerģija un nepieciešama lielāka piepūle, lai izpildītu jau labi zināmus vingrinājumus. Spiežot sevi par katru cenu izpildīt treniņa uzdevumus un neņemot vērā ķermeņa raidītos pārpūles signālus, var rasties bezspēka un miegainības sajūta un zust koncentrēšanās spējas. Tas nozīmē, ka pārlieku liela centība ir izjaukusi hormonālos procesus, un tas atstāj negatīvu ietekmi uz pašsajūtu. Tāpēc rīta vingrotājiem jāatrod savam organismam piemērota slodze.

Faktori, kas ietekmēs fiziskās spējas un sportošanas kvalitāti no rīta: 
1.    miegainība jeb spēja pamosties un sakopot domas sportiskām aktivitātēm,
2.    uzņemtās enerģijas daudzums jeb maltīte pirms treniņa,
3.    ķermeņa vielmaiņas procesi, to skaitā hormonālā regulācija, kas ietekmē ķermeņa reakciju uz fizisku slodzi un spēju to ilgstoši turpināt,
4.    pašsajūta pēc sportošanas, ja tas darīts agri no rīta.

Sportiskās aktivitātes vakarā
Atkarībā no katra cilvēka emocionālās noturības, ikdienas notikumi mūs var ietekmēt gan pozitīvi, gan negatīvi. Ja vakarā ir gaišs noskaņojums un ir vēlme veltīt laiku sev, labs treniņš ir izcila iespēja “atslēgt” prātu un parūpēties par ķermeni. Pa dienu uzkrātā enerģija (arī negatīvā) var tikt izmantota, “izlādējoties” treniņā. Tā kā emocionālais spēka pieplūdums ir īslaicīgs, arī šis faktors ir nepastāvīgs. Cilvēki, kas to piedzīvo, var to izmantot īsām intensīvām sporta sesijām – skrējienam, skvošam, boksam vai kikboksam, ja vien agresija tiek kontrolēta un emocionālais pacēlums neietekmē precizitāti un tehnisko izpildījumu.
 
Ja cilvēks pēc darba dienas ir emocionāli noguris un nav gatavs slodzei, kā arī nav pietiekami paēdis, tad vakarā iespējams pārpūles risks, jo enerģijas deficīts var izjaukt hormonālo līdzsvaru, kas savukārt ietekmē pašsajūtu un arī miegu. 

Lai arī kāds būtu vakarā izvēlētais sporta veids, treniņa beigu daļa jāpavada mierīgi, pakāpeniski pazeminot slodzi, stiepjoties, veicot elpošanas vingrinājumus vai vienkārši paguļot uz grīdas, lai pilnībā atslābinātos – par mobilo telefonu šajā laikā gan vēlams aizmirst. Šāds treniņa nobeigums lieliski uzlabo pašsajūtu un miega kvalitāti, jo palīdz normalizēt hormonu un vielmaiņas darbību, kā arī raida impulsu ķermenim, prātam un nervu sistēmai atslābt un gatavoties naktsmieram. 

Arī uzturs ir būtisks kā pirms, tā arī pēc vakara treniņa. Lai vēlāk vakarā vai naktī neuznāktu vēlme našķoties, ir būtiski vadīties pēc sajūtām un paēst kvalitatīvas vakariņas.

Faktori, kas ietekmēs fiziskās spējas un sportošanas kvalitāti no vakarā:
1.    emocionāls nogurums, ja diena bijusi pārdzīvojumiem bagāta,
2.    emocionāla spriedze, kuru līdz ar uzturā uzņemto enerģiju iespējams izlādēt intensīvā treniņā,
3.    pārpūle vakarā un pārāk īss laiks no treniņa līdz gulēt iešanai, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti,
4.    uzturs pirms un pēc vakara treniņiem, kas ir sevišķi būtisks labas pašsajūtas un miega kvalitātes saglabāšanai.

Eksperimentējiet ar treniņu laikiem, veidiem un uzturu. Pamēģiniet paēst gan pirms, gan pēc treniņa, taču esiet godīgi pret sevi. Ieklausieties sajūtās un uzticieties savam ķermenim – tas parasti nekļūdīgi pasaka priekšā, kas tieši jums ir vispiemērotākais.


Populārākie raksti

Informējam, ka šajā tīmekļa vietnē tiek izmantotas sīkdatnes. Sīkdatne uzkrāj datus par vietnes apmeklējumu. Dati palīdz piedāvāt Jums piemērotu saturu un reklāmas.