Olga Ļubina

Rieksti un sēklas – vērtīgi un uzturvielām bagāti produkti

Padomi • 01. Februāris, 2022
Rieksti un sēklas ir viena no produktu grupām, kas noteikti būtu jāiekļauj ikdienas uzturā, jo tiem ir augsta bioloģiskā uzturvērtība. Tomēr ne viens vien ir dzirdējis, ka rieksti ir “barojoši”, tāpēc no tiem izvairās. Kaut arī riekstiem un sēklām patiešām ir augsta enerģētiskā vērtība, jo tie satur vidēji 40–50 gramu tauku uz 100 gramiem produkta, tos noteikti ir vērts pievienot ikdienas maltītēm!

Par riekstiem sauc augu augļus, kam parasti ir cieta ārējā čaula, zem kuras atrodas sēkla. Par riekstiem mēdz dēvēt arī dažus produktus, kas botāniski ietilpst citā grupā, piemēram, zemesriekstus, kas ir pākšaugi.

Rieksti ir ļoti vērtīgs un uzturvielām bagāts produkts, vienīgi nevajadzētu pirkt jau sasmalcinātus vai nomizotus riekstus, jo tajos esošās taukskābes sāk oksidēties jeb bojāties. Rezultātā rodas nepatīkama, rūgtena garša un rieksti zaudē bioloģisko vērtību tauku oksidācijas dēļ. Nekādā gadījumā nedrīkst pirkt un lietot uzturā riekstus, uz kuriem ir pelējums, jo pelējuma sēnītes izstrādā toksiskas vielas – aflatoksīnus. Līdzīgi ir ar sēklām, kaut arī tās ir mazāk pakļautas pelējuma riskam, taču tauku oksidācijas procesi norit ļoti līdzīgi, tāpēc arī sēklas labāk iegādāties nelobītas un nesasmalcinātas. Daudzi labprāt izvēlas smalcinātas linsēklas ar domu, ka tās organismam būs vieglāk pārstrādāt, jo linsēklām ir ļoti cieta čaula. Taču smalcinātajās linsēklās veselīgās omega-3 taukskābes jau būs daļēji oksidējušās, tāpēc linsēklas ieteicams smalcināt tieši pirms ēšanas.

Rieksti un sēklas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas, sirds un asinsvadu sistēmas darbību, mazina iekaisīgas reakcijas un stiprina organisma imunitāti. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, neaizvietojams veģetāriešiem, vegāniem un visiem, kuri cenšas samazināt dzīvnieku valsts produktu daudzumu uzturā. Taču der atcerēties, ka bagātīgā tauku satura dēļ cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos riekstus un sēklas ikdienas uzturā būtu jāiekļauj tikai stingri noteiktos daudzumos, lai nejauši neuzņemtu liekas kalorijas. Cilvēkiem ar kairināto zarnu sindromu vai pastiprinātu meteorismu arī būtu ieteicams kontrolēt riekstu un sēklu daudzumu uzturā, jo tajos esošās šķiedrvielas var noslogot gremošanas trakta darbību. Organismam būs vieglāk tikt galā ar riekstiem, kas blanšēti vai mērcēti ūdenī un kam noņemts apvalks. Piemēram, blanšētās mandelēs būtiski samazinās šķiedrvielu daudzums, atvieglojot to sagremošanu.

Mandeles ieteicams regulāri iekļaut uzturā, jo tajās ir B grupas, K un E vitamīni, tās uzlabo smadzeņu un gremošanas trakta darbību. Zemesrieksti satur daudz E vitamīna, olbaltumvielu, nepiesātināto taukskābju un folātu. Daudziem garšo Indijas rieksti, jo tiem ir maiga, saldena garša; tie satur cinku, kalciju, fosforu un dzelzi. Indijas rieksti ir īpaši ar to, ka visretāk izsauc alerģiskas reakcijas. Savukārt Brazīlijas rieksti ir selēna čempioni – apēdot tikai vienu vai divus Brazīlijas riekstus, pieaudzis cilvēks uzņem ieteicamo selēna dienas devu.

Saulespuķu sēklās ir ļoti daudz E vitamīna, olbaltumvielu un omega-6 taukskābju, savukārt ķirbju sēklas satur aminoskābi triptofānu. No triptofāna cilvēka organisms sintezē serotonīnu, kas spēlē lielu lomu miega kvalitātē. Tāpat ķirbju sēklas var lepoties ar bagātīgu cinka un omega-3 taukskābju saturu, tāpēc tām ir kardioprotektīva iedarbība, turklāt cinks mazina brīvo radikāļu veidošanos. Pēdējos gados populāras kļuvušas čia sēklas, kas satur daudz B grupas vitamīnu, īpaši niacīnu un tiamīnu, kā arī kalciju, dzelzi, cinku, mangānu un magniju. To sastāvā ir arī omega-3 taukskābes, tāpēc tās īpaši iesaka iekļaut uzturā cilvēkiem, kuri nelieto dzīvnieku valsts produktus, t. sk. zivis.

Rieksti un sēklas ir burvīga uzkoda starp pamatēdienreizēm un kolosāls papildinājums salātiem, zupām un pamatēdieniem. Rekomendējamā riekstu un sēklu deva dienā vidēji ir 30–40 gramu jeb neliela sauja. Ar šādu daudzumu cilvēks neuzņems neko lieku, toties iegūs daudz vērtīga. Noteikti iesaku pagatavot Indijas riekstu krēmu vai sezama sēklu pastu jeb tahini, piešķirot ēdienam neatkārtojamu garšu!


Populārākie raksti