Olga Ļubina

Šķīvja princips - špikeris sabalansētam uzturam

Padomi • 14. Februāris, 2020
Uztura zinātne nereti var šķist sarežģīta. Cik daudz un kas jāēd katrā ēdienreizē? Kā efektīvi mainīt ēšanas paradumus, lai panāktu vēlamās svara izmaiņas? Patiesībā viss ir vienkārši, tikai ne katrs to ievēro ikdienā, kaut gan špikeris ir acu priekšā – tas ir šķīvis.

Šķīvja princips ir proporcijas, kādas ievērojam, izvēloties produktus maltītei. Pamatideja ir šāda: puse šķīvja tiek atvēlēta dārzeņiem, ceturtā daļa – olbaltumvielas saturošiem produktiem un atlikusī ceturtā daļa – ogļhidrātus saturošiem produktiem. Šķīvja vidū paliek mazs aplītis aptuveni tējkarotes lielumā: tā ir vieta taukvielām, piemēram, eļļai. Pēc šī principa jācenšas gatavot gan brokastis, gan pusdienas un vakariņas.

"PRIEKŠROKA MALTĪTES PAGATAVOŠANĀ BŪTU JĀDOD SEZONĀLIEM DĀRZEŅIEM."

Ziemā tās biežāk var būt termiski apstrādātas saknes: burkāni, kāļi, selerijas sakne, kolrābji, rāceņi, kāposti, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti un citi dārzeņi, kas nesatur daudz cietes un ogļhidrātu. Klasisks ziemas dārzeņu ēdiens ir skābēti kāposti – fermentēts produkts, kas pozitīvi ietekmē gremošanas trakta mikrofloru un satur daudz C vitamīna. Nedrīkst, protams, aizmirst arī par svaigiem dārzeņiem! Svaigu kāpostu, burkānu un biešu salāti ziemas sezonā būs vienmēr aktuāli, taču rūpīgi jāizvēlas taukvielas, pievienojot augstākās kvalitātes augu eļļas. Laba izvēle ir olīveļļa, vīnogu kauliņu, valriekstu vai avokado eļļa, toties majonēzes lietošanu ikdienā vajadzētu krietni ierobežot vai no tās attiekties vispār. Tāpat nevajadzētu pārāk aizrauties ar marinētiem vai sālītiem dārzeņiem, jo tajos ir daudz sāls un cukura.

"CILVĒKIEM, KURI UZTURĀ NELIETO GAĻU, ZIVIS VAI JEBKĀDUS DZĪVNIEKU VALSTS PRODUKTUS, OBLIGĀTI JĀIEKĻAUJ MALTĪTĒS SOJA UN CITI PĀKŠAUGI, LAI ORGANISMĀ NEVEIDOTOS NEAIZVIETOJAMO AMINOSKĀBJU DEFICĪTS."

Olbaltumvielas ir galvenais mūsu organisma būvelements. Ja olbaltumvielas salīdzina ar māju, ķiegeļi, no kuriem tā celta, ir aminoskābes. Dabā sastopamas 20 aminoskābes; dažas cilvēka organisms spēj sintezēt pats, bet astoņas neaizvietojamās aminoskābes jāuzņem ar pārtiku. Tāpēc vērtīgāki ir tie produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu un pēc iespējas vairāk neaizvietojamo aminoskābju: gaļa (sarkanā un putnu) un gaļas subprodukti, zivis un jūras veltes, olas, soja un citi pākšaugi, piena produkti, īpaši biezpiens un siers, kā arī rieksti un sēklas.

Vienīgais augu valsts izcelsmes produkts, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, ir soja. Cilvēkiem, kuri uzturā nelieto gaļu, zivis vai jebkādus dzīvnieku valsts produktus, obligāti jāiekļauj maltītēs soja un citi pākšaugi, lai organismā neveidotos neaizvietojamo aminoskābju deficīts. Izvēloties olbaltumvielas saturošus produktus, būtu svarīgi ņemt vērā, cik daudz un kādus taukus šis produkts satur. Tā, piemēram, gaļu un piena produktus ar augstu olbaltumvielu saturu vēlams izvēlēties liesākus – nevis cauraudzīti, bet fileju; vājpiena, nevis pilnpiena biezpienu. Savukārt zivis labāk ņemt treknākas, jo tajās ir polinepiesātinātās taukskābes omega 3, kas īpaši labvēlīgi ietekmē organismu.

Par ogļhidrātus saturošiem tiek uzskatīti produkti, kuros ir ciete: graudaugi, kartupeļi, saldie kartupeļi, pseidograudaugi. Ciete ir galvenais enerģijas avots – to sašķeļot, cilvēka organisms iegūst glikozi, bet glikoze “darbina” daudzus bioķīmiskus procesus. Visvairāk glikozes patērē smadzenes un nervu šūnas. Šķiedrvielas arī ir ogļhidrāts, taču no tām mēs praktiski neiegūstam enerģiju, jo organisms tās vai nu vispār nespēj sagremot, vai pārstrādā minimāli. Tomēr šķiedrvielām ir ļoti svarīga loma: tās palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, veicina ilgāku sāta sajūtu, mazina glikozes un holesterīna uzsūkšanos un baro gremošanas trakta mikrofloru. Ikdienas uzturā jāizvēlas produkti, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem un satur daudz šķiedrvielu: pilngraudu produkti, piemēram, brūnie rīsi, griķi, grūbas, kartupeļi ar mizu, pilngraudu bulgurs, pilngraudu makaroni un kvinoja.


Populārākie raksti