Vismaz 400 g dārzeņu un augļu iekļaušana ikdienas ēdienkartē ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa, tomēr ziemas periodā to daudzveidība un pieejamība svaigā veidā dažādu iemeslu dēļ var būt ierobežota. Vērtīgos padomos, kā un kāpēc ikdienas uzturā iekļaut saldētus dārzeņus, augļus un ogas, stāsta Rimi veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
“Saldētie produkti ir izcils un ērts palīgs virtuvē, jo, netērējot laiku mazgāšanai, mizošanai un griešanai, tos uzreiz var pievienot dažādiem ēdieniem. Piemēram, ar dažādu dārzeņu maisījumu var papildināt zupas un sautējumus, bet dārzeņus var arī vienkārši apcept uz pannas ar olu, un jau sanāk pamatēdiens,” stāsta Olga Ļubina.
Šobrīd veikalos ir pieejami dažādi dārzeņu maisījumi: gan vienkārši burkāni ar zaļajiem zirnīšiem, gan arī citas kombinācijas ar pupiņām, kukurūzu, papriku un ziedkāpostiem. “Interesanta tendence, kas novērojama veikalu plauktos, ir maisījumi, kuros dārzeņi jau apvienoti ar piedevām – ogļhidrātus saturošiem produktiem, piemēram, rīsiem. Izvēloties šādus maisījumus, ir iespēja ne vien uzreiz tikt pie pamatēdiena, bet tas ir arī labs veids, ka ietaupīt laiku ēdiena gatavošanai steidzīgajā ikdienā,” norāda Rimi veselīgas ēšanas eksperte.
Viņa stāsta, ka saldēto dārzeņu, ogu un augļu kvalitāte un garša bieži vien varbūt stipri labāka nekā svaigie analogi veikalā: “Dārzeņus un augļus, ko izmanto saldēšanai, ievāc vien tad, kad tie jau ir nogatavojušies. Toties svaigus dārzeņus ievāc vēl “puszaļus”, ņemot vērā, ka paiet laiks, līdz tos nogādā veikalā.”
Uzturvērtība saldētiem un svaigiem produktiem gan nedaudz atšķiras. Īpaši tas sakāms par C un daļēji arī B grupas vitamīniem, jo tie nav termiski stabili un saldēšanas laikā izzūd. Toties šķiedrvielas un mikroelementi, piemēram, kālijs, magnijs, fosfors un dzelzs, saglabājas arī saldētos dārzeņos un ogās. “Būtu jāņem vērā, ka arī svaigos augļos un dārzeņos, tos ilgstoši un nepareizi uzglabājot, vitamīnu koncentrācija mazinās. Piemēram, ja spinātus atstājam uz galda vai uzglabājam atvērtā iepakojumā ledusskapī vairāk nekā vienu vai divas dienas, termiski nestabilie vitamīni iet zudumā,” atklāj Olga Ļubina.
Saldētas ogas un augļi ir arī ļoti ērts veids, kā bagātināt savu uzturu ar šķiedrvielām un minerālvielām, vienlaikus padarot maltīti garšīgāku bez milzu tēriņiem.
Piemēram, saldētas zemenes vai avenes ir krietni lētākas nekā svaigas ogas ziemā. Tās var pievienot jogurtiem, putrām, dažādiem desertiem utt. “Viens no maniem favorītiem ir saldēts mango. Tas vienmēr garšo ļoti labi –salds un gatavs atšķirībā no svaiga mango, ko mēdzam nopirkt veikalā. Atkausētu un sablendētu mango iesaku pievienot grieķu jogurtam vai biezpienam zaptes vietā,” iesaka Rimi veselīgas ēšanas eksperte.
Iedvesmojies saldētas produkcijas iekļaušanai savā virtuvē un izmēģini kādu no ekspertes receptēm ar saldētiem dārzeņiem!
1. Tītara fileja ar zaļajiem zirnīšiem
4 personām
Nepieciešams:
- 400–600g tītara filejas;
- 400 g saldētu zaļo zirnīšu;
- 1–2 ēd. k. olīveļļas;
- 2–3 ķiploka daiviņas;
- svaiga piparmētra pasniegšanai;
- sāls, pipari – pēc garšas;
- citrona sula – pēc izvēles.
Gatavošana
Tītara fileju nomazgā, nosusina, sagriež kubiņos, pievieno sāli, piparus pēc garšas, uzlej ēdamkaroti olīveļļas un pievieno divas vai trīs daiviņas ķiploka, samaisa visu kopā un atstāj uz 10–15 minūtēm.
Zaļos zirnīšus liek aukstā ūdenī un vāra; kad ūdens sāk burbuļot, katlu noņem no uguns un atstājiet zirnīšus verdošā ūdenī uz 4 minūtēm.
Uzkarsē pannu, uzlej eļļu un liek cepties tītara fileju. Svarīgi to nepārcept, citādi tā būs ļoti sausa! Pietiks ar 4–5 minūtēm.
Pirms pasniegšanas zaļos zirnīšus pārkaisa ar sakapātu piparmētru, var arī piepilināt nedaudz citrona sulas un liek virsū tītara fileju.
2. Omlete ar dārzeņiem cepeškrāsnī
Nepieciešams:
- 8 olas;
- 200 ml piena;
- 100 g siera;
- saldētie dārzeņi – Meksikāņu maisījums;
- sāls, pipari, oregano – pēc garšas.
Gatavošana
Saldētus dārzeņus apcep nelielā eļļas daudzumā. Olas nomazgā, pārsit un sakuļ, pievieno pienu, garšvielas un sakuļ vēlreiz.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem, ieeļļo cepamtrauku un liek tajā apceptus dārzeņus, pārlej pāri olu masu un liek cepties. Kad viss gandrīz gatavs, bet vēl derētu pacept piecas minūtes, uzber rīvētu sieru un atstāj omleti cepeškrāsnī vēl uz dažām minūtēm.
3. Kokosriekstu piena zupa ar dārzeņiem un garnelēm
4 personām
Nepieciešams:
- 400 g kokosriekstu piena;
- 400 g saldētu dārzeņu;
- 250 g garneļu;
- 6–8 ķiršu tomāti;
- sāls, pipari, ingvers – pēc garšas.
Gatavošana
Verdošā ūdenī liek saldētu dārzeņu maisījumu un vāra, līdz tie pusgatavi. Tad pievieno kokosriekstu pienu, uzvāra, liek klāt garneles un sagrieztus ķiršu tomātus. Vāra vēl 5-7 minūtes, beigās pievieno garšvielas (sāli, piparus, čili un ingveru) pēc garšas.