Kā veidot ģimenes ēdienkarti, sākoties skolas gaitām? Uztura speciālistes padomi aizņemtai ikdienai

Šādā saspringtā ikdienā īpaši noder produkti, kas ir ātri pagatavojami, daudzpusīgi izmantojami un palīdz maltīti padarīt pilnvērtīgāku. Kādus produktus vērts iekļaut ģimenes ikdienas ēdienkartē un ko likt līdzi bērna somā, lai enerģijas pietiktu visai dienai, skaidro Rimi Bērniem eksperte un sertificēta uztura speciāliste Viktorija Jansone.

Produkti, kas palīdz ietaupīt laiku

Līdz ar mācību gada sākumu ikdienas ritms kļūst daudz dinamiskāks, tāpēc arī maltīšu plānošanā svarīgs ir praktiskums. Lai ikdienas ēdienreizes būtu pilnvērtīgas, ieteicams izvēlēties dažādus ogļhidrātu avotus, piemēram, pilngraudu makaronus, un tos papildināt ar olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem. Īpaši noderīgi ir produkti, kuru pagatavošana neprasa daudz laika. Ikdienas maltītēm piemēroti ir pilngraudu makaroni, pilngraudu tortiljas, pilngraudu vai rudzu maize, dažādi graudaugi, piemēram ātri pagatavojams pilngraudu kuskuss un griķi.

Tortiljas ir īpaši daudzpusīgas – tajās var ietīt gan dārzeņus un gaļu, gan olu, sieru vai citus ģimenē iecienītus produktus.

Savukārt kuskuss vai griķi var kļūt par pamatu sātīgām vakariņām, papildinot tos ar dārzeņiem un olbaltumvielu avotu, piemēram, vistas fileju. Ērtai ikdienai var izvēlēties arī ātri pagatavojamus vai jau gatavus produktus, kas nodrošina organismam nepieciešamās olbaltumvielas, piemēram, konservētu tunci vai biezpienu.

Brokastīm nav jābūt sarežģītām

Skolas dienās īpaši svarīgas ir brokastis, jo tās palīdz uzņemt enerģiju dienas sākumam un uzlabot mācībām nepieciešamās koncentrēšanās spējas. Taču arī brokastīm nav nepieciešams veltīt daudz laika, jo ir daudz veidu, kā ātri un ērti pagatavot uzturvielām bagātu maltīti. Ja no rīta nav iespējas uzvārīt putru, to var sagatavot jau iepriekšējā vakarā. Nakts auzas, papildinātas ar bezpiedevu jogurtu, ogām, nedaudz medus un zemesriekstu sviesta, būs vienkāršs un sātīgs brokastu variants.

Tikpat ātri var pagatavot pilngraudu maizīti ar ceptu olu, avokado un gurķi. Rimi Bērniem eksperte Viktorija Jansone skaidro, ka svarīgi, lai brokastis nesastāvētu tikai no viena produkta, piemēram, bulciņas, batoniņa vai augļa, bet tajās būtu apvienotas vairākas uzturvielu grupas, piemēram, ogļhidrāti, olbaltumvielas, veselīgie tauki un šķiedrvielas, kas palīdz nodrošināt enerģiju un saglabāt sāta sajūtu ilgāk.

Ko ielikt bērna somā?

Mācību dienas mēdz būt garas un nogurdinošas, tāpēc svarīgi nodrošināt bērnam kādu papildu uzkodu, īpaši, ja pēc stundām paredzēts pulciņš vai sporta treniņš. Izvēloties uzkodas, jāpārliecinās, lai tās nebūtu tikai cukura avots. Vienkāršs variants ir auglis kopā ar nelielu riekstu vai sēkliņu maisījumu. Var izvēlēties arī humusu ar burkāniem, bezpiedevu jogurtu vai pilngraudu tortilju ar zemesriekstu sviestu un banānu. Ja bērnam gribas kaut ko saldu, arī šādu našķi var kombinēt ar olbaltumvielu vai taukvielu avotu. Piemēram, šokolādes gabaliņam var pievienot saujiņu riekstu, bet banānam vai ābolam – riekstus vai sēkliņas.

Bērniem, kuri pēc skolas dodas uz sporta nodarbībām, ar nelielu uzkodu vien var nepietikt.

Šādās dienās Rimi Bērniem eksperte iesaka jau mājās sagatavot sātīgāku uzkodu, ko ērti paņemt līdzi. Viena no iespējām ir tortilja ar dažādiem pildījumiem vai iepriekš pagatavots biezpiena sacepums, ko var sagriezt gabaliņos un ņemt līdzi. Sacepumam var pievienot, piemēram, banānu un auzu pārslas vai auzu miltus. Savukārt šobrīd plaši pieejamos kabačus var izmantot arī saldas uzkodas pagatavošanai, piemēram, izcepot kabaču brauniju.

Neaizmirst par vienkāršiem un vietējiem produktiem

Ikdienas ēdienkartē nav nepieciešams izvēlēties sarežģītus vai eksotiskus produktus. Uzturvielām bagātas un viegli pagatavojamas maltītes var izveidot arī no pavisam vienkāršām izejvielām. Viens no šādiem produktiem ir miežu graudi jeb pērļu grūbas, tāpat ikdienas ēdienkartē vērts iekļaut kāpostus, burkānus un bietes. Piemēram, no kāposta un burkāna vien dažās minūtēs var pagatavot vienkāršus salātus. Arī bietes var izmantot ātrai maltītei, jo veikalos pieejamas jau izvārītas un sarīvētas bietes, kurām pievienojot zaļos zirnīšus un grieķu jogurtu, var iegūt gardus un uzturvielām bagātus salātus. Arī sezonālie kabači ir daudzpusīgs produkts – tos var izmantot gan krēmzupās, gan sacepumos un citos ēdienos. Kabačus var kombinēt ar burkāniem un citiem dārzeņiem, tā vienā maltītē iekļaujot vairākus dārzeņus.

Ūdens pudele – tikpat svarīga kā uzkoda

Rimi Bērniem eksperte Viktorija Jansone uzsver, ka, gatavojoties jaunajam mācību gadam, bērna somā vērts atrast vietu arī ūdens pudelei. Aktīvā dienā par regulāru padzeršanos var viegli aizmirst, īpaši, ja pēc stundām seko sporta nodarbības vai pulciņi. Tāpēc bērnam ieteicams nodrošināt iespēju padzerties visas dienas garumā. Ērta izvēle ir atkārtoti uzpildāma ūdens pudele, ko skolā iespējams papildināt. Ja bērnam negaršo tīrs ūdens, var izvēlēties arī nesaldinātu tēju, gāzētu ūdeni vai minerālūdeni.