Skrienam maratonu kopā ar bērniem! Praktiski padomi ģimenes treniņiem

Arī šogad 19. maijā ģimenes ar bērniem aicinātas piedalīties “Lattelecom Rīga” un “Rimi” Bērnu dienas organizētajā 4,2 kilometru garajā “Ģimeņu skrējienā”. Kā maratonam sagatavoties, stāsta “Rimi Bērniem” eksperts, fitnesa treneris Kārlis Birmanis. 

ģimenes skrējiens

Paveicamais līdz maratonam
Ģimene, kurā aug skolas vecuma bērni, kā vienu no mērķiem var izvirzīt četru vai piecu kilometru distances noskriešanu kādā no maratoniem. Taču tam jau laikus jāsāk gatavoties. Vismaz divus mēnešus pirms maratona svarīgi bērnu sākt radināt pie skriešanas slodzes. Jāatceras, ka arī bērnam, kurš ikdienā būs pieradis pie aktīvas sportošanas, četru piecu kilometru distances noskriešana bez iepriekšējiem treniņiem var radīt pārslodzi, bet mazkustīgāks bērns var sevi pilnībā nokausēt un ķermenim radīt pārslodzi jau pēc trim kilometriem. Tāpēc treniņu periodā vajadzētu nevis koncentrēties uz noskrieto distanci, bet gan vadīties pēc slodzē pavadītā laika: pirmajā nedēļā skrienam 20 minūtes un neskatāmies, cik kilometru pieveicam. Nākamajā nedēļā pieliekam piecas minūtes klāt. Šādi mēs pieradinām ķermeni pie slodzes. 

Vismaz divus mēnešus pirms maratona svarīgi bērnu sākt radināt pie skriešanas slodzes. Jāatceras, ka arī bērnam, kurš ikdienā būs pieradis pie aktīvas sportošanas, četru piecu kilometru distances noskriešana bez iepriekšējiem treniņiem var radīt pārslodzi.

Zelta likums, kas jāatceras, – ja skrienot jūt diskomfortu vai pat sāpes, kaut kas tiek darīts nepareizi. Diskomfortu ignorēt nedrīkst. Tiklīdz to jūt, jāapstājas vai jāsamazina slodze. Ja sāpes nepāriet, laikus vajadzētu meklēt palīdzību pie speciālista, piemēram, fizioterapeita.
Jāpatur arī prātā, ka bērnus nogurdina monotonas cikliskas nodarbes, nemainīga ainava. Ja gribas viņus ieinteresēt, skriešana jāpadara aizraujoša! Vislabāk tam derēs reljefi meža ceļi, kur nepieciešams te uzskriet augšā kalnā, te skriet lejā un ir citi šķēršļi. Ja būs interesanti, ar laiku bērni spēs skriet ilgi un būt par to gandarīti, jo viņiem visbūtiskākais ir justies emocionāli pacilātiem. 
Vecākiem svarīgākais ir atcerēties, ka nevajag bērnu emocionāli ietekmēt, skriešanu uzspiest, motivēšanai ir jābūt labvēlīgai.

Tempam jābūt tādam, lai skrienot varētu normāli sarunāties. Vecākam, kas dodas skriet kopā ar bērnu, jāspēj uzturēt sarunu, jo sarunāšanās vislabāk parādīs, ka tiek skriets optimālajā tempā (netrūkst elpas), turklāt arī bērnam būs interesantāk. 

Kam pievērst uzmanību trenējoties?
Lai trenētu izturību, organismam nepieciešams pietiekami daudz skābekļa. Tāpēc tempam jābūt tādam, lai skrienot varētu normāli sarunāties. Vecākam, kas dodas skriet kopā ar bērnu, jāspēj uzturēt sarunu, jo sarunāšanās vislabāk parādīs, ka tiek skriets optimālajā tempā (netrūkst elpas), turklāt arī bērnam būs interesantāk. Tiklīdz sarunājoties vecāks jūt, ka bērns ir aizelsies, jāietur īsa soļošanas pauze vai vienkārši jāsamazina skriešanas temps.
Tiklīdz skrienot parādās diskomforts, tam jāpievērš uzmanība! Ja spiež pēdu, iespējams, izvēlēti nepiemēroti apavi, ja grūti elpot – nav ievērots optimāls skriešanas temps, ja rodas sāpes locītavās – bijusi pārslodze. Šajā gadījumā jāmeklē speciālista, piemēram, fizioterapeita, konsultācija.
Svarīgs priekšnoteikums veselīgai skriešanai ir stalta stāja. Skrējiena laikā zodam jābūt paralēli grīdai, mugurai taisnai, jo tas nodrošinās, ka krūškurvis būs atvērts un skrējējs spēs pilnvērtīgi elpot. Ja ķermenis skrienot ir sakņupis un krīt uz priekšu, katrs solis ir kā sitiens, kas rada papildu slodzi locītavām un mugurai.

Mūsdienās daudziem bērniem un jauniešiem mazkustīgā dzīvesveida dēļ ir novājināta vai slikti attīstīta muskulatūra. Vizuāli to var redzēt pēc tā, ka bērnam pēdas krīt uz iekšpusi, savukārt ceļi it kā sitas kopā.

Kad labāk tomēr neskriet
Mūsdienās daudziem bērniem un jauniešiem mazkustīgā dzīvesveida dēļ ir novājināta vai slikti attīstīta muskulatūra. Vizuāli to var redzēt pēc tā, ka bērnam pēdas krīt uz iekšpusi, savukārt ceļi it kā sitas kopā. Tiem, kam ir šādas problēmas, pirms uzsākt treniņus, ieteicams konsultēties ar fizioterapeitu, kas izskaidros, kāda slodze un kādi sporta veidi būtu vēlami. Ja netiek ņemta vērā bērna veselība un stājas specifika, skrienot pēda nepareizi uzņem slodzi, un tad katrs solis piezemējoties ir kā sitiens, ko kompensē locītavas ceļgalos, gūžās, cieš arī mugurkauls. 
Protams, situāciju var mazliet līdzsvarot ar labiem skriešanas apaviem. Specializētajos sporta veikalos ir pieejami bezmaksas pēdu testi, lai noteiktu, tieši kādi apavi ir vajadzīgi. Tomēr jāatceras, ka ar apaviem pēdas un stāju izlabot nav iespējams. Ja bērnam būs vesela pēda un mugura, viņš varēs skriet teju jebkuros sporta apavos. 


Svarīgi!
Neraugoties uz vēlmi noskriet maratonu, ikdienas treniņos nevajadzētu vadīties pēc noskrietās distances. Ja divus mēnešus savā tempā būs skrieti, piemēram, trīs kilometri, visticamāk, maratonā pietiekami komfortabli būs iespējams noskriet arī visus piecus kilometrus, ievērojot saprātīgu tempu un nepārslogojot sevi. 

Piedalieties treniņos Mežaparkā!
Katru svētdienas rītu līdz pat starta šāvienam Lattelecom Rīgas maratonā 19. un 20. maijā organizatori aicina trenēties Mežaparkā lieliskā skrējēju un treneru kompānijā!

Paši mazākie skrējēji Mežaparkā trenēsies kopā ar Kārli Birmani, Rimi Bērnu dienas treneri. Treniņā bērni varēs izskrieties atbilstoši savām spējām un mērķiem, savukārt vecāki gatavoties saviem startiem. Vairāk pra treniņiem uzzini www.lattelecomrigasmaratons.lv.

Sports

26. Marts, 2018


Lasi vairāk