Olga Ļubina

5 iemesli, kāpēc uzturā jālieto augļi un dārzeņi

Padomi • 02. Maijs, 2022
Dārzeņi, augļi un ogas ir viena no ēdienkartes svarīgākajām sastāvdaļām: tie palīdz stiprināt imunitāti, veicināt gremošanas trakta darbību, nodrošināt organismu ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un citām svarīgām barības vielām, saglabāt normālu ķermeņa masu, mazināt dažādu slimību risku.
Ja iespējams, vajadzētu izvēlēties veselus vai sagrieztus svaigus (vai saldētus) dārzeņus un augļus. Visvērtīgākie ir vietējas izcelsmes sezonālie dārzeņi un augļi, jo daba pati rūpējas, lai katrā gadalaikā cilvēks uzņemtu tieši tās vielas, kas visvairāk vajadzīgas. Lai ar uzturu uzņemtu pēc iespējas daudzveidīgāku barības vielu klāstu, dārzeņus un augļus ieteicams iegādāties atbilstoši varavīksnes principam, izvēloties dažādu krāsu produktus.
 

Saskaņā ar Veselības ministrijas rekomendācijām ir vismaz pieci labi iemesli, kāpēc dārzeņi un augļi jālieto uzturā katru dienu.

Vitamīni

Vissvarīgākais augļu un dārzeņu uzdevums ir nodrošināt organismu ar vitamīniem, kas šajās dabas veltēs sastopami sevišķi blīvā koncentrācijā. Augļi un dārzeņi satur B grupas, C, E, K vitamīnus un karotinoīdus, kas cilvēka organismā pārvēršas par A vitamīnu. Vitamīni veicina normālu imūnsistēmas darbību, nodrošina sirds un asinsvadu slimību un alerģiju profilaksi, rūpējas par redzi, ādas un gļotādu atjaunošanos, piedalās dzelzs vielmaiņā.

Jāņem vērā, ka vitamīnu daudzums dārzeņos un augļos samazinās termiskas apstrādes rezultātā, sevišķi pakļaujot produktus augstai temperatūrai vai sildot atkārtoti, vārot vai sautējot bez vāka un ilgstoši uzglabājot tiešos saules staros. Sasaldējot augļus un dārzeņus, daļēji tiek zaudēti termiskas apstrādes laikā ūdenī šķīstošie C un B grupas vitamīni, toties šķiedrvielas un mikroelementi saglabājas arī saldētos produktos.

Minerālvielas

Dārzeņi un augļi ir vērtīgs minerālvielu avots. Fosfors, kalcijs, kālijs, magnijs, mangāns, cinks, dzelzs, jods un varš piedalās normālā organisma darbībā: nodrošina vielmaiņu, ādas, matu, kaulu un zobu veselību, dažādu orgānu sistēmu darbību, mazina nogurumu, stiprina imunitāti un veic virkni citu nozīmīgu uzdevumu, lai cilvēks varētu kvalitatīvi dzīvot.

Slimību profilakses un kontroles centrs atgādina: vārot dārzeņus, daļa minerālvielu saglabājas ūdenī, tāpēc ūdeni, kurā vārīti dārzeņi, ieteicams izmantot zupas vai mērces pagatavošanai.

Antioksidanti

ir bioloģiski aktīvas vielas, kas organismā novērš šūnu membrānu bojājumus, palēnina novecošanās procesus, veicina sirds veselību, aizsargā imūnsistēmu, aizkavē vēža attīstību, pazemina holesterīna līmeni asinīs.

vielu, kurām piemīt antioksidantu īpašības, var pazīt pēc krāsas, ko tās piešķir dārzeņiem un augļiem. Piemēram, likopēns iekrāso sarkanus tomātus, bietes, sarkano papriku un sarkanos kāpostus, bet antocianīni dod zili violeto toni mellenēm un zilenēm, sarkano – dzērvenēm un ķiršiem, bet purpura krāsu – bietēm. Luteīns slēpjas zaļajos spinātos, lapu salātos, kolrābjos un kāpostos, beta karotīns – saulaini oranžajos burkānos, smiltsērkšķu augļos, ķirbjos, paprikā, tomātos, kā arī upenēs, dažādu šķirņu kāpostos un lapu dārzeņos, savukārt flavonoīdi meklējami sīpolos, ķiplokos, lapu dārzeņos, paprikā, aronijās, brūklenēs, dzērvenēs, upenēs, ķiršos, pīlādžu un mežrozīšu augļos.

Šķiedrvielas jeb balastvielas

Šķiedrvielas, ko dēvē arī par balastvielām, ir savienojumi, kas atšķirībā no citām uzturvielām netiek sašķelti un neuzsūcas tievajā zarnā. Nešķīstošās šķiedrvielas veicina zarnu darbību, palēnina uzturvielu uzsūkšanos, rada ilgstošu sāta sajūtu un nodrošina regulāru vēdera izeju. Savukārt šķīstošās šķiedrvielas palīdz nomākt pūšanas procesus zarnās, piesaista un izvada no organisma toksiskas vielas, piemēram, smagos metālus, pazemina holesterīna līmeni asinīs.

Pieaugušam cilvēkam būtu ieteicams katru dienu ar uzturu uzņemt 25–35 gramus šķiedrvielu. Sevišķi bagātīgi šķiedrvielas satur, piemēram, upenes (5,8 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem produkta), jāņogas (5 grami), Briseles kāposti (4,4 grami), avenes (3,7 grami) un brokoļi (3,5 grami).

Bioloģiski aktīvas vielas

Augļi, ogas un svaigi dārzeņi garšo patīkami un atsvaidzinoši, pateicoties organiskajām skābēm – citronskābei, ābolskābei, skābeņskābei, bet patīkamo smaržu dod ēteriskās eļļas. Šīs vielas rosina apetīti, veicina gremošanas sulu izdalīšanos un līdz ar to uzlabo gremošanas sistēmas darbību. Dārzeņi, augļi un ogas satur arī dažādus fermentus, kas atvieglo ēdiena sagremošanu, un fitoncīdus – vielas, kas spēj iznīcināt mikrobus.

Veselības ministrija rekomendē katru dienu uzturā iekļaut vismaz 500 gramu jeb 5 porcijas dārzeņu, augļu un ogu, no tiem 3 porcijas dārzeņu un 2 porcijas augļu. Vismaz puse dienā uzņemto dārzeņu un augļu jāapēd svaigā veidā.

Kā norāda Slimību profilakses un kontroles centrs, viena porcija ir, piemēram, šķēle ananāsa, arbūza vai melones, puse greipfrūta vai mango, viens ābols, bumbieris, banāns vai apelsīns, divas aprikozes, mandarīni, kivi vai plūmes, liela sauja ogu, maza sauja žāvētu augļu, viena vidēja lieluma (150 ml) glāze sulas (arī tomātu), izņemot nektāru un sulu dzērienus, sauja sagrieztu svaigu dārzeņu, viens vidēja izmēra vesels dārzenis (gurķis, burkāns, paprika u. c.) vai 1–2 saujas termiski apstrādātu dārzeņu.

Atceries! Kartupeļi un kukurūza šajā grupā neietilpst, jo tie ir cieti saturoši produkti.


Populārākie raksti

Good to know

Information on the 30-day lowest selling price for non-perishable goods listed in the booklet is available at the point of sale (at the price tag of the product).