Kā kopā ar bērniem sākt ēst veselīgāk: ekspertes ieteikumi

Sertificēta uztura speciāliste un Rimi Bērniem eksperte Viktorija Jansone uzsver, ka veiksmīgu pārmaiņu atslēga nav grandiozi mērķi, bet gan ģimenes iesaiste, konkrētība un pakāpeniskums.

Konkrēti mērķi vispārīgu frāžu vietā

Viena no izplatītākajām kļūdām ir pārāk plašu un bērniem neizprotamu mērķu izvirzīšana, piemēram, vienkārša apņemšanās “ēst veselīgi”. Lai mērķis būtu sasniedzams, tam jābūt skaidram un izmērāmam. Viktorija Jansone skaidro: “Nevis vienkārši ēst veselīgāk, bet, piemēram, katrā maltītē iekļaut vismaz vienu dārzeni. Vai varbūt izdzert vismaz pusotru litru ūdens dienā. Tādi ļoti, ļoti konkrēti, sasniedzami mēķi, kas ir skaidri visiem. Būtu ļoti jauki, ja tos uzrakstītā formātā varētu nolikt kādā labi redzamā vietā, kur katrs ģimenes loceklis var ko pakoriģēt vai papildināt. Šāda pieeja pārvērš abstrakto vēlmi reālā darbībā, ko var paveikt gan pieaugušie, gan bērni.”

Runāt bērniem saprotamā valodā

Lai bērni patiešām vēlētos ēst veselīgāk, viņiem jāsaprot ieguvumi viņiem svarīgās jomās, piemēram, hobijos, sportā vai mācībās. Zinātniski termini par uzturvielām bērnus bieži vien neuzrunā, tāpēc Rimi Bērniem eksperte iesaka izmantot “Šķīvja principu” un skaidrot produktu iedarbību caur praktiskiem piemēriem: “Nevis skaidrot teju vai zinātniski, pieminot ogļhidrātus, obaltumvielas vai tamlīdzīgi, bet vispārīgāk. Piemēram: maize, graudaugi un makaroni mums palīdzēs dot enerģiju, lai varētu, piemēram, ilgāk sportot vai vieglāk mācīties. Vai, piemēram, piena produkti, gaļa un zivis dos spēku, lai varētu augstāk uzmest bumbu. Piemēri jāpiemeklē tādi, kas bērnam ir patiesi svarīgi.”

Izvairīties no krasām pārmaiņām

Bieži vien pēc svētkiem ģimenes cenšas ieviest kardinālas izmaiņas, pilnībā mainot ēdienkarti. Tas rada stresu un pretestību, kas ātri vien noved pie motivācijas zuduma. Eksperte brīdina, ka šāda “viss vai nekas” pieeja parasti ir īslaicīga. “Tipiskākā kļūda ir grandiozi mērķi. Pie tādiem ir grūti pieturēties pašam, kur nu vēl bērniem. Tāpēc motivācija mēdz ātri apsīkt. Ieteiktu nesākt ar kaut ko, ko mēs nevaram iedomāties, ka varētu turpināt visu atlikušo dzīvi,” teic uztura speciāliste Viktorija Jansone. Tā vietā ieteicams esošos ēdienus papildināt ar vērtīgiem produktiem, piemēram, pievienot dārzeņus jau iecienītiem ēdieniem, nevis pilnībā aizliegt visu ierasto.

Pacietība jaunu garšu iepazīšanā

Vecāki nereti padodas, ja bērns atsakās no kāda veselīga produkta pēc pirmās pagaršošanas reizes. Taču jaunu ieradumu veidošana prasa laiku un pacietību. Uztura speciāliste atgādina, ka noraidījums sākumā ir normāla parādība. “Pētījumi rāda, ka bērniem, lai pierastu pie jauna produkta, nepieciešams, lai to piedāvājam vismaz desmit reizes. Un, protams, kas svarīgi – ka vecāki paši ir kā piemērs,” saka Rimi Bērniem eksperte. Tāpēc ir vērts turpināt piedāvāt produktus dažādos veidos, neuzspiežot, bet regulāri iekļaujot tos ģimenes galdā.

Veselīga attieksme pret saldumiem

Viens no jūtīgākajiem jautājumiem ir saldumi. Lai bērns nesāktu tos slēpt vai nejustos vainīgs par to ēšanu, svarīga ir pareiza komunikācija. Nevajadzētu dalīt pārtiku “labajā” un “sliktajā”, bet gan runāt par samērīgumu un ķermeņa vajadzībām. “Nevajadzētu teikt, ka šis produkts ir labs un šis produkts ir slikts. Drīzāk vajadzētu teikt, ka šo produktu mums vajadzētu uzturā iekļaut biežāk un paskaidrot, kā tas palīdz ķermenim. Lai bērnam nav sajūta, ka, ja es apēdu saldumu, tad esmu slikts.” Veidojot atklātu sarunu un iesaistot bērnus gan mērķu izvirzīšanā, gan gatavošanā, veselīgs uzturs kļūst par dabisku ģimenes ikdienas sastāvdaļu, nevis par īslaicīgu kampaņu.

Izmēģini recepti! Gardās tortiljas ar sojas pildījumu

“Šī recepte ir lielisks veids, kā ikdienā iekļaut augu izcelsmes olbaltumvielas, kas palīdz nodrošināt sāta sajūtu un stabilu enerģiju. Sojas granulas un pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas veicina gremošanu, savukārt dārzeņi papildina maltīti ar vitamīniem un krāsām. Turklāt tā ir vienkārši pielāgojama arī bērnu gaumei un lieliski piemērota ģimenes vakariņām,” recepti iesaka sertificēta uztura speciāliste, Rimi Bērniem eksperte Viktorija Jansone.

Sastāvdaļas:

• 1 paciņa sojas granulu
• Sāls, pipari (pēc garšas)
• 1 mazs sīpols
• 1 bundža pupiņu (noskalotas un notecinātas)
• Tortiljas
• 1 tomāts
• Salātlapas
• Rīvēts siers
• Eļļa cepšanai
• (Pēc izvēles) sojas mērce vai citas iecienītas garšvielas

Gatavošana:

1. Sojas granulas pārlej ar verdošu ūdeni un atstāj uz dažām minūtēm, lai uzbriest.
2. Notecini ūdeni un rūpīgi nospied lieko šķidrumu.
3. Sajauc granulas ar sāli, pipariem, sojas mērci vai citām garšvielām pēc patikas.
4. Pannā uzkarsē nedaudz eļļas un apcep smalki sagrieztu sīpolu līdz caurspīdīgumam.
5. Pievieno sojas granulas un cep 5–10 minūtes, līdz tās kļūst viegli brūnas un kraukšķīgas.
6. Pievieno pupiņas, apmaisi un uzkarsē vēl pāris minūtes.
7. Uzkarsē tortiljas, pildi tās ar sojas pildījumu, pievieno salātlapas, tomāta gabaliņus un rīvētu sieru.
8. Satin un pasniedz uzreiz.