Ziemas nogurums bērniem: kā ar uzturu atgūt enerģiju un dzīvesprieku?
Kāpēc ziemā “baterijas sēžas” ātrāk?
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc ziemā jūtamies vairāk noguruši, ir izmaiņas mūsu uztura paradumos un dzīvesveidā. Kā norāda Viktorija Jansone, ziemā mēs bieži vien neuzņemam pietiekami daudz dārzeņu, jo bērniem nereti negaršo tieši tie dārzeņi, kas šajā sezonā ir pieejami, vai arī tie vienkārši netiek patērēti pietiekamā daudzumā. “Līdz ar to rodas antioksidantu deficīts, kas ietekmē lielāku sagurumu. Un, protams, mazāk tiek uzņemti vitamīni,” skaidro Rimi Bērniem eksperte.
Otrs būtisks faktors ir tā sauktais “komforta ēdienu” patēriņš. Tumšajā laikā organisms instinktīvi meklē ātru enerģiju, kas bieži rezultējas palielinātā saldumu patēriņā. “Tas ir veids, kā iegūt papildu enerģiju, taču straujās cukura svārstības rada pretēju efektu – mēs jūtamies vēl sagurušāki,” brīdina Jansone. Tāpat aukstā laikā mēs mēdzam dzert mazāk šķidruma, kas tiešā veidā ietekmē enerģijas līmeni.
Īpaša vieta skābētiem produktiem
Lai cīnītos ar nogurumu, pirmais solis ir antioksidantu rezervju atjaunošana. Lai gan ziemā nav pieejami svaigi tomāti un gurķi no dobes, mums ir lieliska alternatīva – uzglabājamie sakņu dārzeņi. Eksperte iesaka pievērst uzmanību produktiem, kas ir mūsu pašu reģionam raksturīgi un pieejami visu ziemu:
- burkāni, bietes, kāposti;
- kāļi, rāceņi, sīpoli, ķiploki;
- selerijas saknes, pastinaki un puravi.
Īpaša vieta ziemas ēdienkartē jāatvēl skābētiem produktiem. “Noteikti nedrīkst aizmirst par skābētu produkciju, piemēram, skābētiem kāpostiem, kur būs ļoti, ļoti daudz C vitamīna. Tas ir ārkārtīgi spēcīgs antioksidants,” uzsver Rimi Bērniem eksperte. Tāpat lieliska alternatīva ir saldētie dārzeņi un ogas, kas saglabā savu uzturvērtību un var dažādot ēdienkarti. Tev var noderēt padomu raksts Kāpēc saldēta pārtika ir vecāku labākais sabiedrotais ziemā + uztura speciālistes produktu TOP 10.
D vitamīns un dzelzs
Ziemas periodā izteikts ir D vitamīna trūkums, ko ar uzturu vien uzņemt nav iespējams. Eksperte atgādina, ka D vitamīns visiem Latvijas iedzīvotājiem – gan bērniem, gan pieaugušajiem – ir jālieto papildus visu cauru gadu. Pat ceļojums uz siltajām zemēm neatrisina problēmu, ja tiek lietots saules aizsargkrēms, kas bloķē vitamīna sintēzi ādā.
Savukārt C vitamīna trūkums tieši ietekmē dzelzs līmeni asinīs. “Ja mēs ēdam gaļu, bet pretī nav C vitamīna, dzelzs var slikti uzsūkties, un līdz ar to dzelzs līmenis ziemas laikā var kristies,” skaidro Jansone.
- Praktisks padoms: pie gaļas ēdieniem bērnam vienmēr piedāvājiet klāt dārzeņus, skābētus kāpostus, kādu citrusaugli vai saldētas ogas.
- Svarīgi: izvairieties no tējas dzeršanas maltītes laikā! Tēja satur vielas, kas kavē dzelzs uzsūkšanos. Svarīgi, lai vismaz pie vienas maltītes dienā nav paralēli liela tējas krūze,” rekomendē uztura speciāliste.
Zupas un siltie “kompoti”
Ziemā slāpes jūtamas retāk, taču šķidruma nepieciešamība nemazinās. Bērniem dienā vajadzētu uzņemt vidēji 1,5 līdz 2 litrus šķidruma (atkarībā no vecuma). Lai veicinātu šķidruma uzņemšanu ziemā, noteikti ir vērts ēdienkartē regulāri iekļaut, piemēram, zupas. “Tāpat lieliski ir siltie ogu dzērieni, ko pagatavo, saldētas ogas aplejot ar siltu ūdeni. Tas būs kā kompotiņš, kas saturēs diezgan daudz C vitamīna un palīdzēs uzlabot dzelzs uzsūkšanos, turklāt tas ir garšīgs un silts padzēriens,” iesaka eksperte. Izlasi arī rakstu Sildāmies ar zupu! Zupas vērtība un idejas ēdienkartes papildināšanai.
Stabilai enerģijai – saliktie ogļhidrāti un gudras brokastis
Lai izvairītos no “amerikāņu kalniņiem” cukura līmenī, kas rada pēkšņu nogurumu, bērna ēdienkartē jāiekļauj saliktie ogļhidrāti:
- pilngraudu produkti, griķi, kvinoja;
- brūnie rīsi, bulgurs, auzu pārslas;
- pilngraudu maize, makaroni.
Īpaša uzmanība jāpievērš brokastīm. “Pirmā dienas maltīte nedrīkst būt tikai uz ogļhidrātu bāzes. Lai nav viena plika putra, kas var iedot strauju cukura svārstību,” brīdina uztura speciāliste. Putrai ieteicams pievienot “labos taukus” (piemēram, zemesriekstu sviestu) vai olbaltumvielas (biezpienu), lai cukura līmenis asinīs saglabātos stabils ilgāk.
Neaizmirstam par labajiem taukiem!
Ziemā bieži pieminētie taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) nespēj uzsūkties bez taukvielām. “Šie labie tauki un omega-3 taukskābes ne tikai palīdzēs uzsūkties vitamīniem, bet arī palīdzēs nodrošināt labāku imūnsistēmu,” uzsver eksperte. Labo tauku avoti bērna ēdienkartē ir: rieksti un sēklas, augu eļļas, kā arī treknās zivis (siļķe, lasis, forele). Rūpējoties par pilnvērtīgu uzturu, kas bagāts ar sakņu dārzeņiem, labajiem taukiem un pietiekamu šķidruma daudzumu, mēs varam palīdzēt bērniem ziemas periodu pārlaist ar smaidu un enerģiju.
Divas receptes spēkam!
Tunča sendvičs – vērtīgs omega-3 avots
Nepieciešams:
- 1 bundža tunča savā sulā vai eļļā
- 2 ēdamk. bezpiedevu jogurta
- 1 tējk. sinepju (pēc izvēles)
- sāls, pipari pēc garšas
- ½ neliels sīpols vai lociņi
- 1 mazs marinēts gurķītis
- salātlapas
- tostermaize
- 1 vārīta ola
Pagatavošana:
1. Tunci notecina un liek bļodā. Ar dakšiņu to sasmalcina.
2. Pievieno jogurtu, sinepes, sāli un piparus.
3. Smalki sagriež sīpolu, gurķi un olu, iemaisa tunča masā.
4. Maizi viegli apgrauzdē pannā vai tosterī. Uz maizes liek salātlapas un tunča masu.
5. Uzliek otru maizes šķēli, viegli piespiež – un sendvičs gatavs!
Kāpostu salāti ar burkānu, pastinaku un papriku – C vitamīna avots
Nepieciešams:
- ½ neliela kāposta galviņa
- 1 burkāns
- 1 neliels pastinaks
- 1 paprika
- 2–3 ēdk. bezpiedevu jogurta
- 1 ēdamk. citronu sulas
- 1 ēdamk. olīveļļas
- sāls, pipari pēc garšas
Pagatavošana:
- Kāpostu sagriež ļoti smalkās strēmelēs. Burkānu un pastinaku sarīvē uz rupjās rīves.
- Paprikai izņem sēklas un sagriež plānās strēmelēs.
- Lielā bļodā sajauc visus dārzeņus.
- Atsevišķā traukā sajauc jogurtu ar citronu sulu, olīveļļu, sāli un pipariem. Ja vēlas, var pievienot nedaudz cukura vai medus.
- Mērci pārlej salātiem un rūpīgi samaisa.
- Ļauj salātiem pastāvēt 10–15 minūtes, lai garšas savelkas un kāposts kļūst mīkstāks.
- Pirms pasniegšanas pievieno sakapātus zaļumus.
17. Februāris, 2026