Olga Ļubina

Ko grilēt vegāniem un veģetāriešiem

Padomi • 24. Aprīlis, 2019
un kāpēc to pagaršot arī pārējiem? Padomi gardam piknikam!

Ārā spīd saule, dienas kļūst garākas, un aizvien biežāk gribas izrauties no pilsētas un pabūt dabā, ieelpot svaigu gaisu un uzcept kaut ko garšīgu uz oglēm – beidzot ir pienācis laiks

atkal baudīt grilēta ēdiena kārdinošo aromātu un bagātīgo garšu!

Reti kuram negaršo uz oglēm gatavots ēdiens. Daudzi noteikti atceras bērnību, kad oglēs ceptie kartupeļi likās visgaršīgākā delikatese pasaulē. Lai gan vecais, labais kartupelis joprojām daudziem iet pie sirds, mūsdienu veikalu produktu klāsts, kas nemitīgi paplašinās, tā vien vilina pagaršot ko jaunu.

Ja agrāk uz grila cepām galvenokārt gaļu, tagad, pieaugot cilvēku skaitam, kuri nelieto uzturā gaļu vai jebkādus dzīvnieku valsts produktus, aizvien aktuālāki kļūst veģetārie un vegāniskie grila ēdieni. Kāpēc ir labi iekļaut uzturā grilētus veģetāros un vegāniskos ēdienus? Termiskās apstrādes laikā gaļā augstas temperatūras ietekmē notiek sarežģīta ķīmiska reakcija, proti, tajā rodas heterocikliskie amīni (HCA) un policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAHs). Diemžēl pētījumi liecina, ka šīm vielām piemīt kancerogēna iedarbība. Tomēr HCA un PAHs spēj sabojāt cilvēka DNS tikai pēc tam, kad šīs vielas tiek aktivizētas īpaša enzīma ietekmē procesā, kuru sauc par bioaktivizāciju. Tā kā katram cilvēkam šo enzīmu aktivitāte var atšķirties, arī vēža attīstības risks var būt atšķirīgs.

HCA veidojas tad, kad aminoskābes, cukuri un kreatīns reaģē augstas temperatūras ietekmē. Savukārt PAHs rodas, taukiem un gaļas sulai nonākot uz oglēm un parādoties liesmai, kas satur PAHs. Ceļoties augšup, PAHs daļiņas “pielīp” gaļas virsmai. Šī pati ķīmiskā viela rodas, kūpinot gaļu, un ir atrodama piedegušos produktos, cigarešu dūmos un automašīnu izplūdes gāzu sastāvā. Kaitīgo vielu sintēze un koncentrācija ir atkarīga no gaļas veida, cepšanas metodes un nogatavināšanas pakāpes. Ja cepšanas temperatūra pārsniedz 300 grādus pēc Celsija, kaitīgo vielu koncentrācija būs augstāka. Vislielākā tā būs labi izceptā vistas un liellopa gaļā.

Bet tagad labās ziņas: PAHs un HCA daļiņas neveidojas, grilējot augļus un dārzeņus! Tātad grilēti dārzeņi un augļi nevar negatīvi ietekmēt veselību, un tiem nav kancerogēnas iedarbības. Turklāt tas nav vienīgais ieguvums – grilēti dārzeņi ir liesi, praktiski nesatur taukus, toties tajos ir šķiedrvielas, tāpēc tie ir daudz veselīgāki cilvēkiem ar augstu kardiovaskulāro saslimšanu risku, paaugstinātu holesterīna līmeni un lieko svaru. Tāpēc kombinējam dažādus dārzeņus, augļus, pākšaugus un gatavojamies grilēšanai! Noteikti iesaku pagaršot grilētas sēnes, kukurūzu, tomātus, sīpolus, saldo papriku, cukīni, baklažānus, ananasus, mango, ābolus un bumbierus.

Neilgs cepšanas laiks – 3–5 minūtes uz grila – ļauj saglabāt maksimāli daudz vitamīnu un antioksidantu dārzeņos un augļos, un tā ir vēl viena labā īpašība, kuras dēļ ir vērts iekļaut veģetāros un vegāniskos ēdienus savā uzturā. Vienīgi, marinējot dārzeņus, iesaku atturēties no eļļas izmantošanas marinādēm, jo augstas temperatūras ietekmē sāksies eļļas pārveide, pieaugot transtaukskābju koncentrācijai, un tas jau radīs kaitējumu veselībai. Produktus labāk marinēt, izmantojot etiķi, citrona vai laima sulu, ķiplokus, lociņus un citas garšvielas, kas ne tikai uzlabos ēdiena garšu, bet arī samazinās kaitīgo vielu veidošanos termiskās apstrādes laikā.

Rimi veikalos pieejams aizvien plašāks veģetāro un vegānisko produktu klāsts, ko var izmantot arī grilēšanai, piemēram, vegāniskie sieri, desas vai cīsiņi, kuru sastāvā nav ne gaļas, nedz olu, piena produktu, zivju vai citu dzīvnieku valsts izcelsmes produktu. Izvēloties šos izstrādājumus, iesaku aplūkot to sastāvu un izvēlēties tādus produktus, kuros ir augstāks olbaltumvielu saturs. Piemēram, dažu vegānisko produktu sastāvā var būt niecīgs olbaltumvielu daudzums – mazāk par 1 gramu uz 100 gramiem produkta, un var būt arī tādi, kuros ir aptuveni 8–10 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Jo vairāk olbaltumvielu, jo veiksmīgāk produkts nodrošinās organismam nepieciešamās uzturvielas un dāvās ilgstošāku sāta sajūtu.

Iesaku izmēģināt arī jaunas receptes – piemēram, ziedkāpostu šašliku. Ņemiet ziedkāpostu, sadaliet to mazos gabaliņos – ziediņos – un burtiski uz 5 minūtēm lieciet vārīties. Pagatavojiet marinādi no sojas mērces, čili pipariem, sezama sēklām un laima sulas. Var pievienot arī ingveru, agaves sīrupu vai medu, lai iegūtu saldenu garšu. Noņemiet ziedkāpostus no uguns, nolejiet ūdeni, samaisiet kopā ar marinādi un uzduriet gabaliņus uz iesmiņa, cepiet 3–5 minūtes.

Uz grila var pagatavot arī ļoti gardus baklažānus. Sagrieziet baklažānu apmēram 4 cm biezās ripiņās. Uzberiet sāli un ļaujiet nostāvēties 30 minūtes, lai izdalītos liekais šķidrums. Iemarinējiet baklažānus nelielā olīveļļas daudzumā, lai tie nepaliek pārāk sausi un duriet uz iesmiņa un cepiet 3–5 minūtes, sekojiet līdzi, lai nepiedeg. Eļļā marinēta produkta neliela termiskā apstrāde kaitējumu veselībai nenodara, galvenais, lai termiskā apstrāde nebūtu ilgāka par 7-10 minūtēm. Pirms pasniegšanas pārkaisiet ar smalki sakapātiem ķiplokiem un baziliku un uzlejiet nedaudz svaigas extra virgin olīveļļas.


Populārākie raksti

Informējam, ka šajā tīmekļa vietnē tiek izmantotas sīkdatnes. Sīkdatne uzkrāj datus par vietnes apmeklējumu. Dati palīdz piedāvāt Jums piemērotu saturu un reklāmas.